العقل الباطن والتسويفمرحبا يا صديقي, عندما انطلق المنبه في الصباح ، أجلته مرة أخرى بقول "5 دقائق أخرى". أردت أن أشرب قهوتي بدون سكر ، لكن يدي ذهبت تلقائيا إلى السكر. بمجرد أن دخلت المنزل في المساء ، امتدت على الأريكة والتقطت الهاتف ، ولم ألاحظ أن الساعات قد مرت. لم تكن هذه قراراتي الواعية؛ كان ذلك "الطيار الآلي" القوي الذي يعمل في خلفية ذهني. بينما كان واقفا على المتروباص في حركة المرور في اسطنبول, فكرت: "إذا كان هناك مثل هذا النظام القوي, لماذا لا يمكنني استخدامه في صالحي وليس ضد نفسي?"هذا هو السؤال الذي أغرقني في عالم اللاوعي. اليوم انا ذاهب لاقول لكم بصراحة, بناء على تجربتي الخاصة: ما هو العقل الباطن, كيف تتشكل عادات, لماذا لا يمكننا كسر بعض منهم, و الاهم من ذلك, كيفية إعادة برمجة? سيكون مقالا علميا ، خطوة بخطوة ، من واقع الحياة مليئا بالأمثلة. آمل أنه عندما تقرأها ، ستقول ، " أنا أبدأ اليوم." ما هو العقل الباطن وكيف يعمل? إنه جزء من دماغنا يعمل في الخلفية ، مثل البرامج. تتم إدارة معظم سلوكنا اليومي – كما أظهرت الدراسات العلمية-تلقائيا من هنا. وفقا لبحث حديث ، فإن حوالي 65-88 ٪ من أفعالنا اليومية تعتمد على العادة ، أي أنها تبدأ وتنفذ دون تفكير واع (مثل دراسة عام 2025 في مجلة علم النفس والصحة). وضعت بعض المصادر هذا المعدل يصل إلى 95٪. لذلك عندما نقول" لقد قررت " ، في الواقع ، فإن العقل الباطن قد اتخذ بالفعل إجراء. خصائص العقل الباطن لا تصدق: فهي سريعة وتلقائية ، قائمة على أساس عاطفي (خاصة تجارب الطفولة تترك بصمة عميقة) ، وتتعلم عن طريق التكرار. اسمحوا لي أن أعطي مثالا: عندما كنت طفلا ، أخافني كلب. حتى بعد سنوات ، عندما أرى كلبا في الشارع ، يتسارع قلبي ، وتتعرق يدي – دون أن ألاحظ ذلك. هذا هو "وضع الحماية" للعقل الباطن: فهو يثير القلق التلقائي عندما يكتشف الخطر. وبالمثل ، فإن العادات مثل التدخين وتناول الحلويات في الأيام العصيبة تولد أيضا من الاسترخاء العاطفي. الدورة العلمية للعادات: جديلة-روتين-مكافأة (الزناد-روتين-مكافأة) ، شاع في كتاب تشارلز دوهيج "قوة العادة". يربط الدماغ هذه الدورة عصبيا. - جديلة (الزناد): إشارات مثل رنين ساعة الصباح ، لحظة دخول المنزل ، شعور بالتوتر. - روتين: تأجيل التنبيه ، ووضع السكر في القهوة ، والجلوس على الأريكة وإجراء مكالمة هاتفية. - مكافأة: إفراز الدوبامين - شعور بالاسترخاء والمتعة والهروب. مع تكرار هذه الدورة ، تصبح المسارات العصبية أقوى (بفضل المرونة العصبية). يفضل الدماغ الطريقة التي يعرف بها كيفية توفير الطاقة. لماذا لا يمكننا كسر بعض العادات? نظرا لوجود علاقة عاطفية (التدخين يجعله يشعر وكأنه يخفف التوتر) ، فإنه يخلق إدمانا للدوبامين (مكافأة سريعة) ، والقول بوعي "دعني أستقيل" لا يكفي – لا يوجد تغيير دون كسر الحلقة. الخبر السار: يمكن إنشاء عادات جديدة بنفس الدورة ، ويمكن إعادة برمجة العقل الباطن. بفضل المرونة العصبية ، يخلق الدماغ مسارات جديدة. تظهر الأبحاث أن الروابط العصبية تتغير مع التكرار والعاطفة والتصور (على سبيل المثال ، تنشط دراسات تأكيد الذات مناطق مثل قشرة الفص الجبهي الإنسي والمخطط البطني). كيف يتم برمجتها? ها هي خطوة بخطوة ، مع أمثلة من حياتي الخاصة: 1. خلق الوعي (الوعي) الخطوة الأولى هي رؤية السلوك التلقائي. أنا قدمت مذكرة على هاتفي أسبوع واحد "" ماذا أفعل عندما أدخل المنزل? ما الذي أبحث عنه عندما أكون متوترا?"لقد لاحظت أنني آكل رقائق البطاطس بمجرد دخولي المنزل في الساعة 19: 00 مساء – جديلة: جرس الباب ، المكافأة: الهروب من التعب. التغيير مستحيل بدون وعي. 2. تغيير الزناد (استبدال جديلة) بدلا من محاولة محو هذه العادة ، قم بتحويل الإشارة. أزلت الرقائق من المطبخ واستبدلتها بالفاكهة في مكان مرئي. عندما أدخل المنزل ، تضرب عيني الأولى الفاكهة-جديلة نفس الشيء ، يتغير السلوك. مثال آخر: أضع زجاجة ماء في غرفة النوم بدلا من إنذار الصباح. عندما أستيقظ ، أشرب الماء أول شيء ، ثم القهوة – انخفض التسويف. 3. حماية المكافأة ، وتغيير السلوك (الحفاظ على المكافأة) يريد المكافأة ، وليس السلوك اللاواعي. إذا التدخين يعطي الإغاثة ، والعثور على بديل: 2 دقيقة من التنفس العميق ، مسافة قصيرة. عندما أشعر بالتوتر ، أتأمل لمدة 5 دقائق بدلا من الهاتف – نفس إطلاق الدوبامين ، روتين مختلف. كما يقول دوهيج: استبدال الروتين القديم مع واحد جديد ، والحفاظ على مكافأة. 4. اقتراح إيجابي والتصور العقل الباطن حساس للتكرار. جمل إيجابية في الصباح والمساء: "الخيارات الصحية تمنحني الطاقة."أنا لطيف مع نفسي."تظهر الأبحاث أن التأكيدات تنشط مناطق المكافأة وتقدير الذات في الدماغ (دراسة كاسيو للرنين المغناطيسي الوظيفي لعام 2015). التصور: أغمض عيني وأتخيل نفسي أشعر بالحيوية والصحة. عندما تضيف العاطفة ، يزداد التأثير - تصبح الخلايا العصبية"تطلق النار معا ، وتربط معا". 5. توحيد مع مكاسب صغيرة (انتصارات صغيرة) أهداف كبيرة تخيف ، يقاوم الدماغ. تبدأ مع 5 دقائق سيرا على الأقدام بدلا من 1 ساعة من الرياضة. قلت ،" أنا ذاهب فقط للقيام 10 يجلس القرفصاء اليوم " – معظم الوقت ظللت الذهاب. يؤدي الشعور بالنجاح إلى تحفيز الدوبامين ، ويصبح المسار الجديد أقوى. كما هو الحال في عادات جيمس كلير الذرية: حتى الانتعاش بنسبة 1 ٪ يخلق تأثيرا مركبا. العادات اليومية التي تدعم العقل الباطن: - التأمل / التنفس: 5-10 دقائق في اليوم ، يصبح العقل الباطن أكثر تقبلا في موجات ألفا / ثيتا. - اليومية: مساء " ما السلوك التلقائي لم ألاحظ اليوم? كيف يمكنني تغييره?"الكتابة. - التصميم البيئي: البيئة تعطي رسالة-تسليط الضوء على الغذاء الصحي ، وشحن الهاتف في غرفة أخرى. - بيئة داعمة: اقض الوقت مع الأشخاص الإيجابيين ، فالسلبية معدية ، لكن اللطف أيضا. الأخطاء الشائعة التي ارتكبت: - هدف كبير جدا: "أنا بدأت الرياضة غدا ، 1 ساعة كل يوم!"- لا تتركه في اليوم التالي. - لوم نفسك: بدلا من "لقد فشلت مرة أخرى" ، قل "هذا أيضا تعلم". - الطريقة الوحيدة هي الانتظار: مجرد التلقين لا يكفي ، وتبادل الإشارات والمكافآت ضروري. الخلاصة: قد لا يكون عقلك الباطن عدوك ، بل هو أقوى حليف لك. لاحظ الزناد ، وتغيير الروتين ، وحماية المكافأة ، والمضي قدما بخطوات صغيرة. لقد تغيرت: لم أعد أؤجل المنبه ، أشرب قهوتي بدون سكر ، أقرأ الكتب في المساء. انخفض التوتر ، وزادت طاقتي ، وأشعر بمزيد من الثقة. تذكر: "إذا كنت لا تدير عقلك الباطن ، فسوف يديرك."ولكن الآن أنت تعرف كيف يعمل. اتخاذ خطوة اليوم: لاحظ السلوك التلقائي ، وتغيير جديلة الخاص بك. سترى ، سوف تشعر أنك أخف وزنا غدا. لديك عجلة الحياة. التغييرات الصغيرة تجلب تحولات كبيرة. مع حبي, نور.
تعليقات